Keine Gewichte da? Mach dir keine Sorgen! Ehrlich gesagt: Dein eigenes Körpergewicht ist der Beste fürs Training. Der natürliche Widerstand deines Körpers kann sogar noch anspruchsvoller sein als eine ungenau durchgeführte Hantelübung.
Durch kreative Übungen, isometrische Spannungsübungen und gezielte Belastungen kann dich dein Armtraining zu Hause ins nächste Stadium heben.
Die besten Übungen ohne Geräte für einen starken Bizeps
1. Klimmzüge (verschiedene Variationen)
- Normale Klimmzüge: Beanspruchen der Bizeps und Rücken gleichmäßig.
- Enge Klimmzüge (Chin-ups): Stärkere Isolation des Bizeps.
- Negative Klimmzüge: Du fängst in der oberen Position an und lässt dich langsam absinken. Perfekt für Anfänger, um die Zugkraft zu entwickeln.
2. Isometrische Halteübungen
- Behalte die obere Kletterposition für 10 bis 20 Sekunden bei – dadurch wird deine Muskelbelastungsfestigkeit gesteigert.
3. Türrahmen-Curls
- Stelle dich mit ausgestreckten Armen seitlich neben das Türframe und drücke dagegen, um deinen Bizeps zu spannen.
Die top Exercise ohne Ausrüstung für eine beeindruckende Tri-Zeps-Muskulatur
1. Dips an einer Bank oder einem Stuhl: Zur maximalen Anspannung des Muskels langsam durchführen.
2. Diamond Push-ups: Narrow Liegestützen mit den Hände im Diamantschlagposition – die perfekte Aktivierung der Trizepse.
3. Drei-Kopf-Extensoren-Bewegung an der Wand gegenüber: Stütze deine Hände an einer Wand ab und behalte diese Position für 15 bis 20 Sekunden bei.
Also so kannst du alles zusammenführen:
Schnell und Einfach – Trainingsplan für muskulöse Bizepse und Trizepse
Montag und Donnerstag:
- 3x10 Klimmzüge (oder Negative-Klimmzüge für Anfänger).
- 3x12 Diamond Push-ups.
- 3x15 Dips.
- 3x20 Sekunden Isometrische Halteübungen.
Dienstag und Freitag:
- 4x Türrahmen-Curls.
- 3x15 Drücke an der Wand für den Trizeps.
- 3x10 enge Liegestütze.
Und jetzt: Viel Spaß!